生活習慣

ブルーライトによる睡眠への悪い影響とその対処方法とは

ブルーライト

ブルーライトという光は、様々なデジタル機器のモニター画面から発せられています。

  • スマートフォン
  • パソコン
  • タブレット
  • ゲーム機器
  • テレビ

これらはブルーライトを発する機器ですが、日常生活には欠かせないものとなっており、私たちは、ブルーライトから離れた生活を送るのが難しくなっています。

しかしその一方で、ブルーライトは睡眠に悪影響を与えることや、ドライアイなど目に大変な負担をかけるものであることもわかっています。

ブルーライトは浴びすぎることのないように注意する必要がある光なのです。

ブルーライトによる睡眠への悪影響

ブルーライトは睡眠に悪い影響を与えるといわれています。

その仕組みは、体内時計と深く関わっています。

ブルーライト睡眠

体内時計

人間の体には、1日周期でリズムを刻む体内時計が備わっています。

体内時計は25時間のリズムを刻み、起床時に太陽の光を浴びることによってリセットされ、また新たな一日のリズムを刻み始めます。

夜になると体が自然と眠りのモードへスイッチが入るのも、体内時計の働きによります。

ところが、夜間に、強い光(ブルーライト)を浴びると、体内時計の乱れを引き起こすことがあります。

夜にブルーライトを浴びると、脳がまだ昼間であると勘違いしてしまい、眠りを促すメラトニンが分泌されなくなるからです。

寝る時間になっても、パソコンやスマートフォンを使用し続けたり、照明の明るい部屋で過ごしていると、ブルーライトの影響を受けてしまいます。

  • 寝付きが悪い
  • 熟睡できない
  • 睡眠の途中で目が覚める

このような睡眠に関連する悩みは、ブルーライトによる体内時計の乱れの影響かも知れないのです。

ブルーライトの睡眠への悪影響に対処するには

ブルーライトによる睡眠への悪影響に対処するには、次のような方法があります。

  • パソコンやスマホなど夜はブルーライトを避ける
  • 寝る前は照明を暗くする
  • 朝の起床時には太陽の光を浴びる

これらを実践して体内時計をリセットしましょう。

また、規則正しく食事を取ることも体内時計をリセットする方法の一つ。

特に、体内時計をリセットする食事として重要な朝食をしっかり取り、体を目覚めさせ、体に朝が来たことを伝えて、体内時計の乱れを整えていきましょう。

ブルーライトは睡眠だけでなく目に負担をかける

ブルーライトは睡眠に悪影響を与えるだけではありません。

目にも負担をかけることになるので要注意です。

ブルーライトの波長は380から500ナノメートルで、これは、可視光線の中でも、紫外線に最も近い波長域です。

ブルーライト

紫外線に近い波長域

ブルーライトは強いエネルギーを持っていると言われ、波長が短く散乱しやすい性質を持っています。

そのため、長時間見続けていると、眼にかかる負担が大きくなり、目に悪い影響を与えてしまいます。

具体的には、次のようなダメージが心配されます。

網膜へのダメージ

ブルーライトは角膜や水晶体で吸収されず、網膜に到達します。

強いエネルギーを持つブルーライトは、網膜にダメージを与えると言われています。

眼精疲労

ブルーライトは波長が短く散乱しやすいので、散乱した光がブレや、ちらつき、ぼやけを起こします。

そのため、目はピントを合わせようとして、ピント調節の筋肉に負担がかかり疲労してしまいます。

ドライアイ

パソコンやスマートフォンなどのブルーライトを発する画面を凝視することは、ドライアイを誘発する一つの原因となります。

ドライアイとは

涙は、眼の表面を覆って乾燥を防いでいます。

それだけではなく、異物から眼を保護したり、栄養を与えるという重要な役割を負っています。

その涙が減少したり、涙の質に異常が生じて、眼の表面の健康が保てなくなるのがドライアイです。

パソコンやスマホの画面を凝視するあまり、目を見開いていると、涙の蒸発する量が増えたり、まばたきの回数が減ったりします。

すると、新しい涙の供給量が減って、眼を乾燥させてしまいます。

ブルーライトによる目の負担への対処法

目に悪い影響を与えるブルーライトへの対処法としては、次のようなものがあります。

  • ブルーライトを避ける保護めがねの着用
  • パソコンやスマホにブルーライトカット用フィルターを付ける
  • パソコンやスマホのブルーライトカット機能をオンにする
  • モニターの位置は目より低く
  • こまめに目を休ませる
  • 加湿器を使用する

パソコンやスマートフォンを使用するときは、あまりモニター画面を見つめすぎず、ブルーライトを避けるよう意識しましょう。

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