快眠方法を知り心地よい睡眠を手に入れるには
快眠方法を知り、心地よい眠りを手に入れるには？
快眠方法こんな方に知って欲しい
- 寝つきがよくない
- 眠りが浅い
- ぐっすり寝た気がしない
- 寝起きがすっきりしない
睡眠に関するこのような悩みを持つ方は多いのではないでしょうか？
気持ちよく、ぐっすり眠りたい！
心地のよい睡眠を手に入れ、快眠するにはどうすればよいのでしょうか？
快眠のチェックポイント
快眠できたかどうかは、
- 「寝つきがよく」
- 「目覚めがスッキリしている」
かどうかがチェックポイント！
これらを自分自身で実感できているかどうかで、あなたの眠りが快眠と呼べるかどうかがわかります。
快眠方法・寝つきをよくする
夜、寝るべき時間になっても、なかなか眠くならない、眠れない。
このような経験は誰にでもありますよね。
なかなか眠くならないという「寝つきの悪さ」の原因の一つに挙げられるのが、
生活リズムの乱れ
です。
一般的な生活のリズムでは、人は、昼間活動し、夜眠ります。
ところが、1日24時間眠らない現代社会の中で、多様な生活リズムが生まれ、私たちも少なからずその影響を受けている可能性があるのです。
自分自身は規則正しい生活リズムの中で活動しているつもりでいても、気づかない内に、生活リズムが崩れているかも知れません。
そして、その影響は「睡眠」にもあらわれ、本来、活動しているべき昼間に、断続的に寝てしまうということが起こります。
- 電車の中で眠ってしまう
- 仕事中にうつらうつらしてしまう
- 会議中に寝てしまう
- 読書中に寝てしまう
熟睡したわけではないし、ちょっと、うとうとしただけ
というつもりでも、眠ってることに違いはありません。
これらの「昼間の眠り」が、少しずつ生活のリズムを乱してしまう可能性があります。
昼間眠ってしまっているため、
まだ睡眠は足りている
と体が反応してしまい、夜の寝るべき時間に眠くならなくなったり、寝つけなくなってしまいます。
すると、
昼、断続的に寝てしまう⇒夜、なかなか寝つけない⇒充分眠れない⇒昼、断続的に寝てしまう
という悪循環へと陥ってしまいます。
寝つきをよくするには
そもそも、睡眠は脳のメンテナンスタイムと言われています。
脳の休息が眠りというわけです。
つまり、眠れないのは、「まだ脳が休息を必要としていから」ということもできるのです。
生活リズムの乱れから、昼間の活動期に睡眠をとってしまうと、夜の寝るべき時間帯以外に脳の休息を取っていることになり、夜眠れない、寝つきが悪いという原因になってしまいます。
- 昼間の活動時間帯に起きておくこと
- 昼間に眠らないこと
これが、快眠のポイントです。
快眠方法・目覚め感をよくする
ぐっすり眠れた！
このように感じることができるのは本当に気持ちのよいものですね。
このような寝起きの満足感は、「何時間寝た」という眠りの量（睡眠時間）ではなく、質によって左右されます。
では、眠りの質は、何によって判断されるのでしょうか？
眠りの質が良いか悪いかの判断は、自然な目覚め感を得ることができたかどうかが判断のポイントになります。
眠りには、レム睡眠とノンレム睡眠がありますが、自然な目覚めは、レム睡眠が終わりかけのころに感じることができると言われています。
深いノンレム睡眠の真っ最中や、レム睡眠の真っただ中に目覚めてしまうと、時間的には十分寝ていても、スッキリしない目覚め感となり、なかなか眠りの満足感は得られないのです。
ノンレム睡眠
ノンレム睡眠は「脳の睡眠」
ノンレム睡眠は、脳や神経が休んでいる状態です。
そのため、ノンレム睡眠を「脳の睡眠」と呼ぶこともあります。
ノンレム睡眠中は、体の筋肉の緊張は保たれつつも、脳はぐっすり休んでいます。
このときの脳波を測定すると、深い状態を示します。
一晩の睡眠の前半では、ノンレム睡眠の眠りの深さはより深く、後半になるに従って、ノンレム睡眠の眠りの深さは浅くなります。
レム睡眠
レム睡眠は「体の睡眠」
レム睡眠は、体が休んでいる状態です。
そのため、レム睡眠は「体の睡眠」と呼ばれることもあります。
レム睡眠中は、体は休んでいますが、脳は起きているときと同様に活動している状態です。
レム睡眠の状態で眠っている間に、脳は記憶の整理や定着といった活動をしています。
夢を見るのはこのレム睡眠のときです。
レム睡眠のときの脳波は浅く、まどろんだときのような状態になっています。
睡眠のリズムと目覚め感
私たちが眠っているとき、これら、ノンレム睡眠とレム睡眠を交互に繰り返しています。
そして、ノンレム睡眠とレム睡眠がセットになって、約90分から120分のサイクルを作っています。
一晩の睡眠のなかで、ノンレム睡眠とレム睡眠のサイクルが、4回程度繰り返されます。
睡眠時間の前半は、深いノンレム睡眠が多く、後半になると、レム睡眠や浅いノンレム睡眠が増えてきて、だんだんと目覚めやすくなっていきます。
気持ちよく目覚めるためには、脳が目覚める準備をしているレム睡眠の終わりかけに起きるのがよいとされています。
レム睡眠の終わりかけに起きることができれば、さわやかな目覚め感が得られます。
さわやかな目覚め感を得ることができれば、快眠を実感できます。
快眠を実感するのは、
○○時間眠った
という睡眠の量（時間）だけで決まるのではありません。
睡眠のリズムの内の、レム睡眠の終わりかけに起きることができたかどうかで、左右されます。
睡眠のリズムを整え、目覚め感をよくすることが、快眠方法のひとつということができるんです。
快眠方法・寝返りをし易くする
睡眠時の寝姿勢も快眠するには大切なポイントです。
- 仰向け
- 横向き
- うつ伏せ
いろいろな寝姿勢があります。
これら寝姿勢の中でも、仰向けで寝ておられる方が大多数ではないでしょうか。
仰向けの寝姿勢は、理想の寝姿勢と言われる一方、腰に体重の40％の重さがかかるとも言われています。
腰に体重の40％の重さがかかると、腰の周りの血管が圧迫されて血流が低下してしまうそう。
そこで大事なのが、寝返りをうつことです。
腰回りの血管がつぶされないようにするために、寝返りを打つことは大切なのです。
体をほぐして寝返りをスムーズに
寝返りをうたないと、腰に負担をかけてしまうことになります。
腰が痛くて途中で目が覚めてしまったり、起床時に腰が痛かったりする方は、睡眠中に寝返りがうまくできていないのかも知れません。
当てはまる方は、就寝前にストレッチ体操などを取り入れてみるのがおすすめです。
就寝前に、体のこわばりをストレッチなどでほぐしておきましょう。
ストレッチは筋をのばす柔軟体操なので、寝る前にするとよく眠れる運動としてもおすすめです。
息が上がるような激しい運動は、就寝前には不向きなので注意が必要です。
激しい運動は交感神経が優位となってしまうので、睡眠自体の妨げにもつながります。
軽い全身運動として行えるストレッチで、腰回りの筋肉のこわばりをほぐしておくと良いでしょう。
但し、就寝前のストレッチも、行う時間、タイミングが重要です。
就寝の間近に行うと、交感神経を刺激して、体を興奮状態にしてしまい、睡眠の妨げになる可能性があります。
そのため、就寝前に行う運動に関しては、就寝の3時間前には終えるようにするのが良いとされています。
寝返りをうつ時間帯
睡眠中、寝返りをうつのは、ノンレム睡眠のときです。
寝返りがうまくできずに、睡眠の途中で目が覚めてしまう方は、ノンレム睡眠の時間帯を活かすことができていません。
というのも、ノンレム睡眠時に、成長ホルモンが分泌されるからです。
成長ホルモンは、傷ついた細胞を修復し、新しい細胞をつくります。
疲労を回復し、若さの維持にかかわるホルモンとして知られています。
体にとって大切な成長ホルモンが分泌される時間帯【ノンレム睡眠時】に眠ることができていないのは、とても残念なことです。
快眠につなげる寝返りのために
寝返りには、寝返りを打つことで、活動中に生じた背骨のゆがみを正しい状態に戻すという役目もあります。
人は、一晩で20回から30回程度の寝返りを打つと言われていますが、寝返りを打っても、正しい寝姿勢を保持できる寝具選びも重要です。
寝ているときに腰が沈み込み過ぎると、寝返りが打ちにくくなる原因になってしまいます。
寝返りの回数が減ったり、腰が沈んだ体勢で無理に寝返りをしようとすると、更に腰に負担をかけてしまうことになりかねません。
腰が沈み込みすぎないマットレスなど、寝具を見直してみるのも方策のひとつとして考えてみると良いかもしれません。
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快眠方法・睡眠環境を整える
快眠方法には、その他にも、
- 寝室
- ベッド
- まくら
- 照明
- 温度
- 湿度
- 音楽
- 寝具
など、眠りの環境を整えることも大切な要素です。
寝室を、眠りに適した環境に近づけるだけで、精神的なリラックス効果が得られたりするものです。
気持ちよく眠り、快眠を得るために、自分でできることからはじめてみましょう。
