寝る前にコーヒーが飲みたくなるときどうしていますか？
カフェインのせいで眠れなくなるのが心配で控えている方も多いのではないでしょうか。
コーヒーは寝る何時間前なら、睡眠に差し支えなく楽しむことができるのでしょう？
就寝前にコーヒーブレイクしたい！
そんなときにおすすめのコーヒーや、対処法もご紹介していきます。
コーヒーは寝る何時間前に？飲みたくなるけど心配なこと
寝る前にコーヒーが飲みたくなるときってありますよね？
でも、寝る前にコーヒーを飲むのは躊躇してしまいます。
カフェインが睡眠に影響しないか心配になるからです。
コーヒーは寝る何時間前であれば、不眠の心配をしなくて済むのか見ていきましょう。
覚醒作用
コーヒーをはじめ、緑茶や紅茶に多く含まれるカフェイン。
カフェインには、中枢神経全体を興奮させ、眠気を覚ます作用があります。
それが、いわゆるカフェインによる覚醒作用です。
覚醒作用のほかにも、カフェインによって中枢神経が刺激されることにより、次のような体の活動が促進されます。
- 胃液分泌量が増える
- 尿の量が増える
- 血圧が上がる
寝る前にコーヒーなどを摂ると、覚醒作用などの影響により、なかなか眠りにつくことができなくなってしまいます。
カフェインの覚醒作用の持続時間は、一般的に4時間程度と言われています。
そのため、カフェインを含むコーヒーなどの摂取は、寝る3,4時間ぐらい前までにしておく方がいいとされています。
個人差はありますが、体からカフェインの影響が少なくなるまでに、3,4時間かかります。
カフェインに敏感な人は、さらに時間がかかると言われていますので注意しましょう。
就寝時間近くまでコーヒーを飲んでいると、目が冴えて眠れなくなるばかりか、眠りも浅くなるため、熟睡感も得られにくくなります。
しっかりと睡眠をとり、明日への活力を養うためにも、寝る3,4時間前からコーヒーなどの摂取を避け、カフェインの影響が残らないようするといいですね。
胃液分泌
カフェインは胃液分泌の作用にもかかわっています。
胃液の分泌量が増えると、胃もたれや吐き気を起こすことがあります。
胃痛を誘発することもあるため、就寝前にカフェインを摂り過ぎると、スムーズに入眠できない可能性があります。
利尿作用
カフェインには尿の量を増やす作用があります。
おしっこの量が増えると、おのずと夜中にトイレに起きる回数も増えてしまいます。
睡眠の途中で目が覚めることにつながってしまうので、熟睡感が得られにくく睡眠の質が低下します。
血圧上昇
カフェインを摂取することで、血液中のアドレナリンの濃度が上昇し、血圧の上昇につながることがわかっています。
血圧が上昇すると、頭痛がおきやすくなるので、頭が痛くて眠れない、頭痛のために途中で目が覚めてしまうことがあります。
寝る前には飲みたくないカフェインを含む飲み物
覚醒作用のもとになっているカフェイン。
カフェインを含む飲み物はコーヒーだけではありません。
カフェインを特に多く含む飲み物には、次ようなものがあります。
- 煎茶
- ほうじ茶
- 玉露
- ココア
- コーラ飲料
- 紅茶
- ウーロン茶
- 番茶
また、飲み物ではありませんが、チョコレートにもカフェインが含まれています。
その他には、
- エナジードリンク
- 滋養強壮ドリンク
- 眠気防止用のガム
などにもカフェインが含まれています。
カフェインが最も多いのはコーヒーではない？
食品のなかでカフェイン含有量が最も多いのは、意外なことにコーヒーではありません。
食品のなかで、カフェイン濃度が最も多いのは「玉露」となっています。
玉露のカフェイン含有量は、100ミリリットル中160ミリグラムで、コーヒーのカフェイン含有量は、100ミリリットル中60ミリグラムです。
一方、エナジードリンクも、意外に多くのカフェインが含有されています。
エナジードリンクの製品によってカフェイン濃度及び内容量が異なりますが、製品1本当たり、36～150ミリグラムのカフェインが含まれているとされています。
寝る前にコーヒーを飲みたくなるときの対処法
就寝前のコーヒーは睡眠に影響を与えることがわかっていても、どうしても、寝る前にコーヒーを飲みたくなるときもあります。
一日のおわりに、コーヒーの香りを楽しみ、ひと息つくのもいいものです。
コーヒーの香りでリラックス
というのも、コーヒーには、精神のリラックス作用が期待できるからなんです。
ある大学の研究者らの実験で、コーヒーの香りをかぐと脳から出るα波が増加し、気持ちを落ち着かせる効果があることがわかっています。
けれども、コーヒーが睡眠の妨げになっては元も子もありません。
できるだけ、睡眠への影響を減らして、コーヒーを楽しむようにしましょう。
コーヒーは寝る4時間前までに
コーヒーに含まれるカフェインの覚醒作用は、体の中で4時間程度持続します。
つまり、4時間程度は体にカフェインの影響が残ってしまうことになります。
睡眠への影響を少なくするためには、コーヒーは寝る4時間前までにしておくのがいいでしょう。
カフェインレスコーヒーに置き換え
長い夜のリラックスタイムに、やはりコーヒーが飲みたい！
そんなときには、カフェインレスコーヒーや、低カフェインのお茶がおすすめです。
寝る前にコーヒーを飲みたくなるときは、いつものコーヒーをカフェインレスに置き換えてみませんか？
寝る前のコーヒーは飲み方次第で良い目覚めに
寝る前のコーヒーは、飲むタイミングによっては、スッキリ目覚めるのに役立ちます。
但し、夜、ぐっすり眠りたいときではなく、仮眠や、昼寝をする場合です。
カフェインは、飲んでから、血中濃度が高まって脳に届くまでに、20分～30分かかるとされています。
そのため、仮眠や昼寝をする前に、コーヒーなどのカフェインを含む飲み物を摂っておくと、スッキリ目覚めることができます。
20分～30分程度の仮眠や昼寝をとるなら、ちょうど、起きるタイミングで、カフェインの覚醒作用が現われるというわけです。
また、コーヒーに含まれるカフェインには、中枢神経を刺激し、活発な活動を促進する効果もあります。
血流が良くなるので、大脳への血流も良くなり、知的作業がはかどります。
仮眠や昼寝のあと、再び仕事や勉強などの作業を再開しなければならないときには都合がよいでしょう。
寝る前のコーヒーは、飲むタイミング次第では、その効果を上手く利用することができそうです。
